Níže máš praktické recepty pro 1. fázi Dukanovy diety (Attack) – tedy jídla z čistých bílkovin (libové maso, ryby, mořské plody, vejce, nízkotučné mléčné výrobky) + obvykle 1,5 PL ovesných otrub denně (podle klasických pravidel). Ber to jako inspiraci; pokud máš zdravotní omezení, je lepší to probrat s lékařem.

Co se v 1. fázi typicky hodí

• Maso: kuře/krůta bez kůže, libové hovězí/telecí, králík
• Ryby a mořské plody: tuňák, treska, losos (raději méně často kvůli tuku), krevety…
• Vejce
• Nízkotučné mléčné: tvaroh 0–1 %, skyr, cottage light, jogurt 0 % (neochucený)
• Dochucení: sůl, pepř, česnek, hořčice bez cukru, ocet, citron, bylinky, chilli (pozor na směsi se škrobem/cukrem)

Recepty (1. fáze)

1) Dukan „chlebík“ (slané placky) z otrub – základ na snídani

Suroviny (1 porce / denní dávka otrub):

• 1,5 PL ovesných otrub
• 1 vejce
• 2 PL tvarohu 0–1 % (nebo skyr)
• 1/2 lžičky prášku do pečiva (volitelně)
• sůl, bylinky

Postup:

1. Vše smíchej do hustšího těstíčka, nech 2–3 minuty stát.
2. Na nepřilnavé pánvi nasucho (nebo kapka oleje rozetřená ubrouskem) opeč z obou stran jako placičky.
3. Jez samotné nebo naplň šunkou z krůty/kuřete a trochou tvarohu.

2) Tvarohová „pomazánka“ s tuňákem (rychlá večeře)

Suroviny:

• 150–200 g tvarohu 0–1 % nebo skyru
• 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (scezená)
• 1 lžička dijonské hořčice (bez cukru)
• citronová šťáva, sůl, pepř, kopr/pažitka

Postup:

1. Tuňáka rozmačkej, smíchej s tvarohem a hořčicí.
2. Dochutíš citronem, pepřem a bylinkami.
3. Skvělé i jako náplň do omelety.

3) Kuřecí/krůtí „nuggety“ v otrubách (bez smažení)

Suroviny:

• 300 g kuřecích/krůtích prsou
• 1 vejce
• 2–3 PL ovesných otrub (pozor na denní limit – případně udělej bez nich)
• česnek, paprika/chilli, sůl, pepř

Postup:

1. Maso nakrájej na kousky, osol a okořeň.
2. Obal v rozšlehaném vejci a pak v otrubách.
3. Peč na pečicím papíru 200 °C cca 15–20 min, v půlce otoč.

4) Vaječné muffiny se šunkou (do krabičky)

Suroviny (6 muffinků):

• 4 vejce
• 150 g krůtí/kuřecí šunky (kvalitní, bez přidaného cukru)
• 2–3 PL cottage light nebo tvarohu
• sůl, pepř, bylinky

Postup:

1. Vejce rozšlehej se solí, pepřem a tvarohem/cottage.
2. Vmíchej nakrájenou šunku.
3. Nalij do silikonové formy a peč 180 °C 15–18 min.

5) Treska (nebo jiná bílá ryba) „na paprice“ bez mouky

Suroviny:

• 300–400 g tresky
• 200 g skyru nebo jogurtu 0 %
• 1–2 lžičky sladké papriky, česnek, sůl, pepř
• citron

Postup:

1. Rybu osol, opepři, posyp paprikou a česnekem.
2. Dej do zapékací mísy, přidej pár lžic vody.
3. Peč 190 °C cca 15–20 min (dle tloušťky).
4. Po dopečení navrch dej skyr/jogurt jako „omáčku“, zakápni citronem.

6) Krůtí karbanátky (bez strouhanky)

Suroviny:

• 400 g mletého krůtího (nebo kuřecího)
• 1 vejce
• 2 PL tvarohu 0–1 % (zjemní)
• sůl, pepř, majoránka, česnek

Postup:

1. Smíchej, nech 10 minut odležet.
2. Tvaruj placičky, peč na papíru 200 °C 18–22 min, nebo opékej na pánvi nasucho.

7) „Dezert“: skyr s vanilkou (bez cukru)

Suroviny:

• 200 g skyru
• vanilkový extrakt / vanilka
• skořice nebo kakao (neochucené, bez cukru) podle tolerance

Postup:

1. Skyr promíchej s vanilkou a špetkou skořice.
2. Když chceš hustší „krém“, nech 15 min v lednici.

Rychlé tipy, aby 1. fáze byla snesitelná

• Střídej zdroje bílkovin (kuře–ryby–vejce–tvaroh), ať se nepřejí.
• Hlídáš-li striktně Dukan, dej pozor na „skryté“ cukry/škroby ve šunce, surimi, ochucených jogurtech a kořenících směsích.
• Pij hodně vody; bílkovinná fáze bývá „suchá“.